¡Vence al estrés! Recetas prácticas para crear tu plan de relajación

¿Tienes la sensación de ir siempre a 200 km. por hora y de no tener tiempo para ti? Posiblemente te has convertido en una víctima del estrés, pero tranquilo.

Gran parte de los trabajadores europeos consideran el estrés como causa de muchos de sus problemas en el trabajo. Además, gran parte del absentismo laboral está relacionado con el estrés, cuyos costes humanos son igualmente significativos, principalmente para la salud (cardiopatías, agotamiento físico, infecciones, cáncer) y el trabajo (absentismo, bajas por enfermedad, accidentes). El coste económico para las empresas y la sociedad supera los 20.000 millones de euros en toda la Unión Europea.

En España no existen datos respecto al coste económico que supone el estrés porque no se considera enfermedad profesional, sino enfermedad común (baja por incapacidad temporal).

Los expertos, por el contrario, afirman que una cierta dosis de estrés es necesaria e, incluso, positiva para desempeñar correctamente las tareas laborales. El estrés es positivo cuando supone una activación para solucionar un determinado problema. Por el contrario, el estrés negativo se produce cuando hay unas demandas excesivas, o a uno le parecen excesivas, y se piensa que es imposible solucionarlas.

Síntomas de estrés

Hay varios indicadores que ayudan a reconocer si uno se ha convertido en una víctima del estrés. Una persona estresada sufre alteraciones físicas (aumenta la tensión y el ritmo cardiacos, siente manos y pies fríos...), mentales (falta de memoria, falta de perspectiva, pensamiento irracional...), emocionales (ansiedad, fobias...) y conductuales (cambios de humor, agresividad, irritabilidad, falta de higiene, torpeza).

Cómo combatirlo

Si el estrés no ha alcanzado un punto desorbitado, seguir los siguientes consejos puede ayudar a combatirlo:

Aprender a delegar. Los directivos tienen que aprender a delegar pues suelen pensar «tardo más tiempo en explicar a otro lo que puedo hacer yo mismo», pero el tiempo que se dedica a formar a una persona, se amortiza con creces más adelante.

Saber desconectar. Cuando una persona vive sólo para el trabajo y no tiene vida familiar, la creatividad y la calidad de sus acciones laborales disminuyen. Hay que dedicar un 25% de nuestro tiempo al trabajo, un 25% a la familia , un 25% a los amigos y un 25% a una afición o interés personal. No se puede vivir sólo para trabajar o sólo para la familia o sólo para los amigos o sólo para uno mismo. Hay que saber conectar y desconectar: desconectar cuando salimos del trabajo y conectar con la familia, y viceversa.

Perspectiva optimista del trabajo. Hay que preguntarse: ¿qué es realmente lo que me produce estrés?. Es muy importante la forma de pensar al afrontar el trabajo diario: Si se quiere ver la parte positiva se ve, pero si se quiere ver la parte negativa también se va a ver.

Técnicas para combatir el estrés en el trabajo

La forma en la que nos desplazamos al trabajo

Una de las cosas más estresantes de nuestra vida laboral suelen ser los desplazamientos cotidianos para ir y volver del trabajo. La preocupación por la puntualidad, los atascos y el agobio de los trenes y autobuses abarrotados, al cabo del tiempo, pueden provocar un aumento del estrés.

- Cambio de horario. Si es posible, trabaja en casa durante un par de horas cada mañana. Flexibilizar el horario laboral te permitirá evitar las horas punta. Llegarás al trabajo más tarde o más temprano y reducirás el estrés derivado del deseo de ser puntual.

- Si es importante llegar a un sitio a una hora determinada, no viajes en coche. Los atascos convierten al coche en el medio de transporte menos fiable; además es el más contaminante. Usa otro sistema de transporte siempre que puedas. También puedes ir en bicicleta al trabajo o caminando, si vives cerca de él.

Recupera tu escritorio y mejora tu ámbito

Para reducir el estrés en el trabajo, empieza por tu mesa. El desorden provoca estrés. No creas que es aceptable que tu escritorio esté desordenado porque sabes dónde encontrar cada cosa en medio del caos. No cuentes con que la nueva tecnología y el despacho sin papeles te salvarán.

- Deshazte de lo inútil. Te recomendamos la regla de los tres meses: todo lo que haya permanecido encima de tu mesa sin que lo hayas leído debe ir a parar a otra parte, ya sea a un archivo o a una papelera.

- Sé organizado. Equipa tu escritorio con unas cubetas de entrada, asuntos pendientes, archivo y salida. Revisa la cubeta de asuntos pendientes y vacíala una vez por semana. Ordena tu escritorio de forma que lo que utilices con más frecuencia esté más accesible. Coloca el ordenador de manera que no tengas que girarte para utilizarlo. El monitor debe estar frente a ti. Ordena cada día tu mesa antes de irte a casa.

Las reveladoras pautas en el trabajo

El estrés puede ser muy insidioso y acumulativo. La mejor manera de no sufrirlo es preverlo. Si descubres y analizas los acontecimientos y las horas que regularmente te pueden provocar estrés, podrás tomar medidas con más facilidad.

- Identifica los periodos estresantes. Debes identificar tus pautas y ciclos de conducta. Para hacerlo, has de conocer los momentos más atareados del año, del mes, de la semana y del día, registrar los problemas con los que te encuentras y pedir a los colegas que te digan cómo trabajas cuando estás estresado.


- Pautas de trabajo anuales. Confecciona un gráfico anual o semestral. Enumera las tareas que has de realizar y anota las fechas de inicio y de finalización. Traza una línea entre ambas fechas para cada tarea y verás cuándo se solapan los trabajos. Te indicará los periodos de mayor trabajo, te ayudará a planificar y a que tus vacaciones coincidan con periodos de tranquilidad.

Administra mejor tu tiempo

Uno de los mayores síntomas de estrés laboral es la sensación 
de que las horas del día no bastan para realizar todas las tareas. Es posible reducir esta sensación con una mejor organización del tiempo y poniendo en práctica algunos métodos sencillos.

- Planificar tareas. Divide el trabajo en tres categorías principales A, B y C. Juzga toda tarea urgente e importante como tarea A, las importantes pero menos urgentes como tareas B y las rutinarias con poca prioridad como tareas C. Al final de cada jornada laboral, planifica qué tienes que hacer al día siguiente. Intercala tareas del grupo C para aliviar de la presión

- Asigna el tiempo. Para aprovechar el tiempo al máximo y reducir el estrés, cada día ha de estar bien planificado. Considera todas las tareas que tienes que realizar y sé realista al asignar un tiempo a cada una. Calcula más tiempo del necesario al estimar cuánto te llevará un proyecto. Dentro de lo posible, programa una o dos tareas importantes durante la mañana; evitarás pensar en ellas todo el día.

- Registra tu jornada. El tiempo asignado a una cierta tarea o reunión, y el que le dedicas para llevarla a cabo, no siempre es el mismo. En la agenda, anota cuánto te ocupa cada tarea y cada reunión (incluyendo el tiempo de preparación y el desplazamiento). Durante una temporada, anota cualquier discrepancia habitual y calcula un tiempo suplementario para evitar que las tareas se retrasen y acumulen.

Los cortocircuitos

Los cortacircuitos son una técnica basada en los principios de la psicología conductista. Ya sabes, la de Pavlov y sus famosos perros, aquellos a los que se les ofrecía carne cuando sonaba un timbre y salivaban igual cuando sonaba el timbre, aunque no se les diese carne. Los cortacircuitos utilizan el mismo principio. Selecciona un indicador que te señale el momento en el que debes comprobar tu cuerpo y relajarte. En ese momento te dices a ti mismo: “estoy relajado”, mientras inspiras y expiras.

- Puedes elegir como indicación un teléfono que suena. Cada vez que suena, comprueba qué le está sucediendo a tu cuerpo y di: estoy relajado. Los teléfonos son unos cortacircuitos estupendos porque funcionan con mucha frecuencia y, en realidad, incrementan un poco nuestros niveles de estrés cada vez que suenan.

- También puedes elegir un individuo concreto. Elige a alguien que te irrite o enoje. Cuando veas a esa persona, recuerda que has de examinar tu cuerpo y decir: estoy relajado. Después de un cierto tiempo esa persona se convertirá en un indicador muy fiable para que te relajes.

- Los coches. Cuando llegues a una señal de stop, asegúrate de que te detienes completamente. Comprueba tu cuerpo y di: estoy relajado. Si prefieres hacer la prueba mientras pasas al lado de un edificio notable, también puede servir de recordatorio.

En el hogar

Aprende a separar el trabajo del hogar

Si puedes separar tu vida laboral del hogar, podrás impedir que los creadores de estrés de una parte de tu vida hagan impacto en la otra.
 Si en el hogar tienes una desagradable situación familiar, puedes aprender a dejarla entre las paredes de la casa y no llevarla al entorno laboral. Si tu trabajo no es satisfactorio, puedes aprender a irte a casa y disfrutar del tiempo que pasas allí.

- Crear un corredor entre su vida laboral y la vida en el hogar. Un corredor eficaz te ayudará a mantener separados los dos espacios. Ejemplos: limpiar la mesa de papeles, retirar la taza de café, pararte a tomar una copa, ir de compras, hacer ejercicio, tomarte un descanso para relajarte, interactuar con la familia y los hijos, jugar con tu mascota, arreglar el jardín, leer el correo, contestar a los mensajes telefónicos, oír música, cerrar los ojos durante un momento...


- El corredor debe indicar física o simbólicamente el final de la jornada laboral. Si hablas del trabajo en casa es que no lo has abandonado. Y es obvio que, si sigues trabajando, tampoco. Si te vas a casa para seguir haciendo más trabajo, incluso de una variedad diferente, mucho menos habrás abandonado el trabajo.

Mejora la calidad de tu sueño

El estrés puede hacer que durmamos mal durante un periodo prolongado. Para mejorar la calidad del sueño hay que relajarse antes de acostarse al menos unas dos horas antes. Intenta meditar, lee una novela ligera, escucha música, bebe una taza de leche justo antes de acostarte...

Dedica parte de tu tiempo a los demás

Otro paso para reducir el estrés es dedicarle bastante tiempo a la familia. Haz que sientan que tus vacaciones junto a ellos son sagradas y demuestra a tus amigos que les dedicas algo más que una copa rápida un viernes por la noche en meses alternos. Asegúrate de que tus compañeros de trabajo tengan en cuenta tus compromisos familiares, por ejemplo, el día que tu hijo juega un partido o un aniversario especial, y que tienen prioridad sobre los asuntos laborales.

Las cosas sencillas son muy importantes: haz un esfuerzo por comer regularmente con tu pareja o jugar a la pelota con tus hijos.

Intenta crearte nuevas aficiones

Las actividades físicas, como el aeróbic o el tenis, pueden concentrar la mente y ayudar a reducir los síntomas externos del estrés, mientras que las aficiones como la pintura pueden proporcionar tranquilidad. Para combatir el estrés, elige una actividad que realmente disfrutes haciendo. Un pasatiempo adecuado puede ser tan absorbente
que te permita desconectar de todo y ser tan reparador como
 el sueño. Después de un día en
 la oficina en la que todo pareció salir mal, podrás dedicarte a tu afición y abstraerte en ella. Pero recuerda que la afición debe ser un placer, no una tarea: practícala sólo cuando tenga ganas, no es otro trabajo.

Planifica una jornada antiestrés

No hay nada mejor para recargar las pilas que un día antiestrés bien planeado. Organiza tus actividades con antelación, tómate un día libre y planifica tu tiempo. Por la mañana, no saltes de la cama: saborea el día que tienes por delante. Una vez en pie, dedica algunos minutos a hacer estiramientos sencillos. Come tranquilamente con la familia o un amigo y dedica la tarde a ir de compras o dar un paseo. Resístete a la tentación de leer el diario o ver las noticias. Uno de los aspectos clave de un día antiestrés es ignorar lo que ocurre en el mundo: seguirá girando sin tu intervención. Cuando regreses a casa, bebe una infusión relajante antes de acostarte.

En el interior de cada uno

Establece tus propias normas

Una de las causas comunes del estrés es sentirse culpable por hacer, o dejar de hacer, algo en el trabajo que crees que es tu labor y en la que estás fallando. Recuerda que nadie es perfecto y no te exijas demasiado. Si tus normas son muy rígidas y tus expectativas muy grandes, puede resultarte difícil aceptar que has cometido un error. Intenta ver los errores como parte de tu aprendizaje: analiza que salió mal, corrige el error y evita repetirlo. Recuerda que tienes derecho a equivocarte sin sentirte culpable. Es parte de la vida laboral y son buenos para coger experiencia. Además, es la mejor forma de no volver a caer.

Aprende a decir no

Para algunos es difícil decir que no: temen ofender o piensan que podrían poner en peligro su carrera. Recuerde que aceptar una tarea que no puede realizar puede ser perjudicial. Las siguientes frases ayudan a decir no sin ser agresivo: “Reunámonos pronto y hablemos de esto con más detalle”, “Me parece que mi respuesta no será la que esperas”, “En este momento no puedo cubrir más compromisos”.

Enfréntate al enfado

Adquirir un equilibrio interior depende en gran parte de 
saber controlar el enfado.
 El enfado es una emoción inhabilitadora y que produce sensaciones físicas, como un aumento de las pulsaciones y de la tensión sanguínea. Además del malestar que produce en ti y en los que te rodean. Un arranque de ira puede hacerte sentir brevemente mejor, pero no arreglará el problema. Si una persona o una situación te provocan ataques de ira, plantéate el por qué. Después, trata de combatirlo mediante la relajación y la meditación de las circunstancias de ese enojo.

Con la dieta

Come cuando te encuentres relajado

En estados activos o estresados hasta el 85% del flujo de la sangre es dirigido a otras partes del cuerpo. En estos casos será mejor no comer que hacerlo en malas condiciones digestivas ya que puede producirte alteraciones en la digestión y situaciones de malestar.

Dieta equilibrada

Evita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como la carne, la mantequilla y los huevos. Cocina con aceite de oliva o girasol; cocina al vapor y asa los alimentos. Come pescado graso, como la caballa y prueba un plato de soja en lugar de carne. Reduce el consumo de cafeína reemplazando el té y el café por zumos.

Reduce los malos hábitos

Un control de las comidas y sus horarios revelarán tus hábitos alimenticios. Es fácil que la copa de vino en las comidas se convierta en media botella, y que la pizza semanal se convierta en cotidiana. Intenta llevar una dieta equilibrada y reemplaza las comidas rápidas por otras saludables.

Con relajación y ejercicio

Descansa de la pantalla del ordenador

Muchas personas pasan mucho tiempo delante de la pantalla del ordenador, algo especialmente cansado. Interrumpe el trabajo con el ordenador al menos una vez cada hora y apártate de la pantalla. Para reducir la tensión y evitar el cansancio de la vista, haz estos sencillos ejercicios:

1. Un masaje suave alrededor de los ojos. Cierra los ojos, relaja los músculos de la cara y afloja la mandíbula. Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; describe lentos movimientos circulares alrededor de los ojos. Repite varias veces en un sentido, y después en el otro. Conviene que lo hagas varias veces al día.

2. Mover los pulgares en círculos. Apoya las yemas de los dedos en la frente y date un masaje suave en las sienes.

3. Cubre los ojos con las manos ahuecadas. Afloja la tensión de la cara cubriéndote los ojos con las manos ahuecadas y relájate. Mantén esta posición durante varios segundos y a oscuras, si es posible.

Haz más ejercicio

Empieza gradualmente e intensifica el ejercicio hasta convertirlo en algo regular. Al planificar tus actividades deportivas, no olvides calcular el tiempo que te lleva desplazarte, cambiarte y ducharte. Algunos deportes, como el tenis y el golf, combinan ejercicio físico con actividad social, que en sí misma reduce el estrés. Caminar a paso ligero, nadar y practicar aeróbic es eficaz para combatir las enfermedades cardiovasculares. Las técnicas como el yoga o el tai-chi ayudan a relajarse.

Relajarse y meditar

Busca un lugar tranquilo y,
 si es posible, con poca luz. Siéntate en el suelo en posición erguida con las piernas flexionadas y cruzadas, los brazos apoyados en los muslos y las palmas hacia arriba (es la postura de meditación de las personas que practican yoga).
 Cierra los ojos y respira por 
la nariz, concentrándote en el aire que entra y sale de los pulmones. Permanece sentado algunos minutos. Después de un rato, sentirás que la tensión empieza a desaparecer.

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