En general, los directivos tienen un problema de tiempo que afecta a la cantidad y calidad de sus comidas, ya que suelen comer en el trabajo o en restaurantes. El resultado es que se saltan muchas comidas o las sustituyen por alimentos envasados o para llevar.
Si a esto añadimos las largas jornadas en la oficina (una actividad sedentaria) y el estrés que suelen acarrear las responsabilidades asociadas a su cargo, a nadie le sorprende el alto porcentaje de estos profesionales que sufren problemas de sobrepeso y otros trastornos relacionados con la mala alimentación. Una nutricionista apunta unas sencillas recomendaciones para prevenir estos efectos.
- Lo primero y fundamental es tratar de evitar el sobrepeso, siguiendo una dieta que contenga entre 2.500 y 3.000 calorías, según tu sexo, peso y edad.
- Para combatir el estrés, procura que la dieta sea muy rica en frutas, cereales integrales y vegetales frescos que aporten agua y fibra, así como en vitaminas y minerales.
- Bajo tensión emocional o psíquica, nuestro cerebro segrega mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y B, para reducir la ansiedad, prevenir la fatiga y mantener la energía necesaria en el cerebro y los músculos.
- Otro efecto del estrés es que reduce las defensas del organismo, por lo que conviene reforzar nuestro sistema inmunológico consumiendo alimentos ricos en minerales como el zinc y el selenio (presentes ambos en carnes, pescados y cereales, fundamentalmente).
- También es importante consumir mayores dosis de ácidos grasos sanos como el Omega-3 (presente en el pescado), un elemento fundamental para el cerebro, ya que ayuda a reducir el estrés y a aumentar tu eficacia en el trabajo.
Comer a ritmo de trabajo
Aunque comer fuera de casa hace más complicado controlar la calidad de lo que ingerimos, con un poco de cuidado se pueden compaginar perfectamente las necesidades laborales con una adecuada alimentación.
1. Lo mejor es que empieces el día con un desayuno completo y relajado en casa antes de tu jornada laboral. Este debería ser lo más completo posible, e incluir, al menos, algo de fruta, productos lácteos, cereales integrales y frutos secos.
2. Debes realizar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (como un almuerzo a media mañana con fruta y yogures naturales, y una merienda con té, infusiones o zumo y galletas, si consideras que tu jornada laboral se va a alargar). Al tomar estas pequeñas comidas, además de evitar los atracones en la comida y en la cena, facilitas el consumo de calorías: el proceso de digestión de estos tentempiés quema más calorías de las que has ingerido (siempre que se trate de frutas, yogures…).
3. No debes saltarte ninguna de las principales comidas. Si dejas pasar muchas horas sin comer, el organismo retiene las grasas de la siguiente comida, como reserva, en lugar de transformarlas en energía. Es su respuesta preventiva ante otra posible larga jornada sin alimentarle.
4. En el restaurante, opta por primeros platos ligeros (ensaladas y verduras) y pide que te las sirvan sin aliñar. Así podrás controlar la cantidad de aceite, preferiblemente de “oliva virgen”, que consumes (aunque se trate de una ‘grasa buena’, está cargada de calorías que conviene controlar). Cuando elijas otros primeros más calóricos, como legumbres, paella o pasta, acostúmbrate a tomar menos cantidad de la habitual.
5. Elige la carne o el pescado de elaboración sencilla (plancha, parrilla u horno) frente a las preparadas con salsa. Y solicita amablemente que se añada poca salsa si ésta acompaña al plato o que la sirvan aparte, para controlar la cantidad.
6. Pide que te sustituyan los fritos o las féculas grasas (las patatas fritas, por ejemplo) por una guarnición vegetal (ensaladas, pimientos, champiñones…).
7. También debes cuidar la hidratación bebiendo más de dos litros de agua al día. Y evitar el consumo de cafeína (presente en cafés, bebidas de cola y té negro), ya que afecta a la coordinación, la memoria y la percepción. Puedes sustituirlos por té verde o infusiones.
8. Si decides tomar alcohol, opta por el vino tinto de calidad (tiene menos azúcar) y evita las bebidas alcohólicas de alta graduación.
9. Renuncia por costumbre a los dulces y toma en su lugar fruta fresca, compotas o postres de leche. También debes reducir el consumo de azúcar blanca (es una “ladrona” de vitaminas B) sustituyéndola por sacarina o azúcar moreno (tiene las mismas calorías que la blanca, pero es más saludable). La miel es otra opción sana, ya que contiene minerales y vitamina B.
10. El consumo de pan es mejor reservarlo para el desayuno y tomar lo justo en las principales comidas, preferiblemente integral.
